暑期如何锻炼适应新初一

　　 　　孩子马上就要成为一名初中生。上了初中，就和小学体育考试不一样。不再是只进行身高，体重，坐位体前屈等非常简单的体育考试。

　　如果孩子在小学阶段，体育成绩不理想，孩子身体有些偏胖或者偏瘦。暑假一定要有15天到20天基础运动技能的训练。

课外知识配图

　　一、首先，要进行有氧和无氧能力的训练。简言之，就是需要进行长跑耐力，和短距离跑的训练。

　　跑步需要注意的有三点：均匀的换气、正确的摆臂、和有效的抬腿蹬地。

　　1.均匀的换气：基本的跑步都是用嘴呼吸的，并且要张开嘴呼吸。人们常常认为用鼻子呼吸，其实用鼻子呼吸是错误的。鼻子的呼吸不能够使身体正常运转，而且长时间容易造成缺氧的情况，所以跑步时候一定要张开嘴呼吸。呼吸也要有节奏，每个人的肺活量不同，呼吸的节奏也会不同，达到一种自己感觉很舒服的状态就可以。

　　2.正确的摆臂：摆臂是跑步的关键，力的作用是相互的，给向后的一个力，向后的力就可以产生向前的一个力。

　　正确的摆臂姿势：两手手指自然张开(握拳会导致跑步时候肩膀僵硬)，两臂和身体保持有一拳距离，前摆到手指尖和鼻尖在一水平线上，距鼻尖8—10cm，后摆摆到手与髋同高处。

　　刚开始学习跑步必须要纠正孩子的摆臂姿势。只有好的摆臂姿势，才可以让跑步更加舒展，省力。跑步前，多进行几组摆臂加强练习，这对跑步有很大的帮助。

　　3.有效的抬腿蹬地：所有的老师在孩子跑步中，都会大喊“抬腿、抬腿、抬腿”，其实抬腿只是跑步一部分。有效的蹬地之后抬腿，这样才会更有作用。平时训练，可以多做一些高抬腿、后蹬跑、跨步跳、收腿跳等练习，让孩子多体会到蹬地和抬腿的感觉，让孩子们学会蹬地和抬腿。蹬地和抬腿必须有效的结合，才可以在跑步中发挥作用。

　　跑步项目，一直是孩子最头疼的项目。但是，如果方法正确，有质量的进行有效的训练，跑步成绩也是提高最快的项目之一。作为新初一的孩子们，一定要按照正确的跑步动作和要领进行训练。只有这样，成绩才会提高，并且对孩子身体没有伤害。

　　二、其次，要进行各种球类的练习(足篮排都需要练习)。

　　上了初中每学期会安排不同球类考试，不要等到开学体育课时候才进行练习。每学期能安排球类训练的课时特别少，每学期有很多考试项目，能进行球类练习的次数少之又少，所以各位家长和孩子要利用假期的时间进行各类球类项目的基本功练习。如：基本的篮球左右手单手拍球，体前变向练习。排球的垫球练习，足球的左右脚交替运球等。只有掌握了球性，将各球类基本功达到熟练，开学之后再去跟着老师练习就会更加游刃有余。(具体的足篮排如何进行练习，可以看下我以前的帖子，那里有很详细的讲解。)

　　　　三、最后，还需要进行有规律，科学性的身体素质练习。

　　作为新初一孩子，上了初中有很多体育项目需要进行考试。假期阶段，我的建议是：男生需要多进行上肢力量练习和下肢腿部力量训练。女生要多进行仰卧起坐练习，各种协调性练习。

　　在这里说一些训练内容供各位家长参考使用。

　　上肢力量包括：俯卧撑、引体向上、臂屈伸、负重弯举等练习;每项4组，每组5—20个。(组数和个数根据孩子情况而定)

　　下肢力量包括：深蹲、半蹲跳、台阶跳、弓步换腿跳、立卧撑等练习;每项4组，每组10—30个。(组数和个数根据孩子情况而定)

　　协调性练习包括：侧向交叉步、站蹲撑地、不同方向跳跃等练习;

　　对新初一孩子和家长想说的话：任何一个科目，没有扎实的基本功和基本技能，只想通过技巧来提高成绩是不可能。体育项目也是一样，如果没有基本的运动能力，想要获得不错的体育成绩是不可能的。假期对于新初一孩子来说，一定要从最基本的东西开始训练，不要着急看成绩，有了好的身体素质，运动能力够了，再去学习各种体育项目就会容易的很多。希望新初一的孩子们，假期好好准备!

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