体能训练后的12种最佳拉伸动作

　　 　　大家都知道在进行体育锻炼之前是需要进行一些准备动作，其实，在鱼洞之后也不能立刻的休息，做一些身体上的拉伸动作，这样锻炼的效果会更佳。

　　　　具体如下：

　　　　1.头颈：

　　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　　　2.肩部：

　　左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　　　3.胸部：

　　双手平举，做扩胸运动。

　　　　4.二头肌：

　　侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　　　　5.三头肌：

　　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　　　6.臀肌：

　　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　　　7.大腿外侧：

　　被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　　　8.腿筋：

　　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9.四头肌：

　　单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10.小腿：

　　一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　　　11.上背：

　　直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　　　12.下腰：

　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。  做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。