让肠胃周休二日就能瘦下来:一周两天500卡轻断食计画

    试过很多瘦身方法都无效吗?不管怎么痛苦的节食和运动，总是瘦不下来，而且也没有耐心持之以恒?

    一周两天500卡轻断食计画瘦身法就是专门为没有毅力、耐心还有无法挨饿的人量身打造，只要把握吃的诀窍和时间，一周选择2天只吃500卡，其他天正常饮食，就能启动身体的代谢机制，有效率的瘦下来!「500卡轻断食」饮食计画在国外也很流行，国内也有营养师出书讨论，赶快来看看怎么做吧!

    另外也要提醒大家，任何的瘦身计画都需要评估自己的健康状况再实行，可参考本文末营养师的提醒再作计画。而除了饮食计画，运动也很重要喔，但运动前后应该怎么吃呢?请参考：运动前后这样吃!让你瘦得更美更健康!

    (本文由专业营养师吴芃彧审阅)

     原则一、一周选择两天作为轻断食日

    想要实行轻断食计划的朋友，可以选择一周两天作为轻断食日，例如周一、周四或周二、周五，中间要间隔两天至三天，若轻断食日当天有特殊行程(如生日想要大吃大喝一番……)可顺延至隔日，之后再慢慢调整回来。

     原则二、轻断食日只吃2餐，共500卡

    轻断食当日可吃早餐和晚餐，午餐不吃，并选择低油、低卡的烹调方式，以及优质蛋白质及低GI(升糖指数)的食物，哪些是低GI食物呢?请看吃了会瘦还能远离糖尿病?低GI饮食精选菜单

     原则三、非断食日可正常饮食，但不超过1800卡

    在非断食日虽可以正常饮食，但也不能大吃大喝唷!最好不超过1800卡，并多喝温开水及做适当运动，才能让瘦身更有效率。

    推荐菜单：一日500卡轻食食谱

    以下就是KT的500卡内轻食菜单，建议大家可以自行调配，并掌握营养均衡原则，才能瘦得健康喔!

    不用水也能煮火锅?10分钟快速料理【海鲜蔬菜无水锅】

    一大碗约189卡，本食谱约含六至八碗。

    海鲜蔬菜无水锅的做法：

    1、白菜切片与锅子高度略矮一些。

    2、将白菜立起来，以围圈方式铺满锅中。

    3、白菜中间夹入猪肉片，锅子正中间放入葱和雪白菇。

    4、最后在顶端放上蛤蛎，虾，淋入一大匙柴鱼酱油。

    5、关盖以中火闷煮10分钟即可。

    成品图：

    5分钟速成晚餐──懒人版上海菜饭

    一大碗约381卡，本食谱约含三碗，培根改用其他瘦肉热量会更低。

    懒人版上海菜饭的做法：

    1、将冷冻或是冷藏白饭放入大同电锅或微波炉加热备用。

    2、将培根放入锅中，中火加热至呈微微酥黄且油脂逼出。

    3、再倒入一杯高汤煮滚后，将白饭倒入与培根高汤拌匀且铺平。

    4、转小火，将青江菜放在米饭上面，并加盖闷约3分钟。

    5、最后再将青江菜及饭均匀混合. 起锅前，放入盐及白胡椒粉调味即可。

    成品图：

    10分钟免开火料理“保温杯”泡菜牛肉冬粉汤

    一大碗约227卡，本食谱约为一大碗。

    今天就是利用保温杯做出热呼呼的泡菜牛肉冬粉，免瓦斯、免电费，无论上班、旅游外出、一人开火，都非常适合。

    步骤超简单，只要掌握三个重点：

    1、先热瓶。

    2、倒入热水川烫牛肉、冬粉等食材后倒掉。

    3、最后再注入热水闷熟。

    若是粉丝塞不进保温瓶可先用剪刀剪一半，等8至10分钟就能享受超美味的韩式料理噜!

    保温杯做泡菜牛肉冬粉汤制作教程：

    1、热水川烫保温杯，再将水倒掉。

    2、用剪刀将冬粉剪一半。

    3、泡好的香菇切成小片。

    4、再将冬粉，泡菜，牛肉片，葱段加入瓶中。

    3、加入热水摇一摇，再将热水倒掉。

    4、最后注入热水，盐，麻油，上下摇一摇，静置8-10分钟即可取出。

    成品图：

    夏日开胃好菜──花椒无骨醉鸡

    一份约174卡，本食谱约含两份。

    花椒无骨醉鸡的做法：

    1、鸡腿洗净擦干，用米酒、盐、花椒粉、白胡椒粉两面抹匀。

    2、将鸡腿放在锡箔纸上，皮向下，将锡箔纸连同鸡腿用力卷起。

    3、用牙签将锡箔纸刺数个小洞，入蒸锅蒸15～20分熟透。

    4、蒸鸡的汤汁，与绍兴酒、枸杞、当归、盐煮开。

    5、将蒸好的鸡肉卷撕掉锡箔纸，完全浸泡在醉鸡汤汁里至少8小时，冷藏。

    6、做好的醉鸡拿出来切片，淋上汤汁即可完成。

    成品图：

    低卡周末料理──椒盐排骨

    一份约214卡，本食谱约含八份。

    椒盐排骨的简单做法：

    1、首先将烤箱预热220度C(425度f)。

    2、梅花肉排先敲松，再放入腌肉酱料冷藏30分钟。

    3、两面沾番薯粉，将多余粉料拍掉。

    4、等表面“反潮”湿润后，放入已铺烘焙纸的烤盘上，以220度C(425度F)烤10～12分钟。

    5、装盘后撒上葱花和辣椒末，并沾取椒盐粉一起吃。

    成品图：

     营养师贴心叮咛

    1.禁食的2天建议多摄取各种颜色的蔬菜水果、富含纤维的根茎类(杂粮饭、地瓜、芋头、莲藕、南瓜等)和优质蛋白质(鸡胸肉、豆腐、蛋白等)以满足基本营养素需求，某些人可能须要添加一颗综合维生素。

    2.某些低GI食物的热量偏高，要注意适量摄取，才能有效达到体重控制的目标喔!

    3.国外研究发现轻断食对某些人的确可以成功达到减重目的，甚至有降低血脂肪的效果，但是本饮食模式不适合生长发育期的孩童或青少年、孕妇、糖尿病患、癌症病患、运动员等，此外目前针对此饮食安全性的研究仅限于使用六个月内，某些人可能不适宜长期使用，而复胖的反应目前尚未被测量。

     轻断食饮食有三大特点：

    营养师设计出来“轻断食”饮食具有三大特点，每1D都是关键!所谓“3D甩油饮食法”有3大特色：

    1D：Defatted是指去脂低卡，即1周2天吃500卡，减轻热量，养出“瘦肠胃”。

    2D：Diversity是指食材多样，要吃对食物“补好油”，才能不减胸。

    3D：Delicious是指美味合胃，推荐好吃的减肥餐，这样才容易维持，长期燃脂，就能再现马甲线。